Stressabbau: Progressive Muskelentspannung „Relaxation nach Jacobsen“

Im Prinzip ist es ganz einfach: Du spannst in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß bewusst an und lässt sie nach einigen Sekunden wieder los und spürst dem gelösten Zustand nach. Die Anspannung sollte zwischen 5 bis 10 Sekunden dauern, die Entspannung danach zwischen 30 bis 45 Sekunden. Durch das Anspannen und Entspannen kann es gelingen, dass du auf körperlicher und seelischer Ebene wieder locker lassen kannst. Diese Entspannungstechnik hat sich vor allem bei Nackenverspannnungen und Rückenschmerzen bewährt.
Wenn du dir die Durchführung dieser Entspannungstechnik alleine nicht zutraust, gibt es neben Kursen an den Volkshochschulen auch Bücher, CDs oder Apps zum Selbstlernen.

Lege dich bequem auf den Rücken und stell sicher, dass nichts drückt und du nicht gestört wirst (Handy auf stumm schalten, die Haustürklingel abschalten und so weiter).

  1. Balle beide Hände kräftig zu Fäusten und öffne sie dann wieder.
  2. Spanne deine Oberarme an, indem du die Arme feste gegen die Liegefläche drückst, während die Handinnenflächen entspannt zur Decke zeigen. Dann entspannen.
  3. Runzel deine Stirn und deine Augenbrauen und drücke auch die Augenlider leicht zusammen. Dann entspannen.
  4. Drücke die Zähne leicht zusammen und presse die Zunge gegen den Gaumen (Zitronengesicht). Dann entspannen.
  5. Spanne die gesamte Nackenmuskulatur an, indem du beide Schultern nach oben zu den Ohren ziehst. Dann entspannen.
  6. Spanne die Bauchmuskulatur an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Dann entspannen.
  7. Spanne die Rückenmuskulatur an, indem du die Schulterblätter zusammenziehen und den Bauch so anhebst, dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dann entspannen.
  8. Spanne die Gesäßmuskulatur an, indem du die Pobacken kräftig zusammenkneifst. Dann entspannen.
  9. Spanne die Oberschenkel an, drücke die Knie durch und ziehe die Zehen nach oben in Richtung Gesicht. Dann entspannen.
  10. Spanne den gesamten Körper an: Kopf, Arme, Rumpf und Beine in Streckstellung, als ob dein Körper über Schultern und Fersen vom Boden angehoben wird. Dann entspannen.

Abschließend atme tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder aus. Halte mit geschlossenen Augen noch ein wenig inne und spüre nach, wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet. Falls möglich, überlasse dich am besten ganz dem Rhythmus deines Atems. Genieße einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und Entspannung, dass deinen Körper nun durchströmt. Nach einer Weile richte deine Konzentration wieder auf deine Umgebung. Balle dazu die Hände dreimal kräftig zur Faust. Winkel die Arme mehrmals an und strecke sie. Räkele und strecke dich schließlich ganz. Öffne dann langsam die Augen und fühle dich gelassener, wenn du in deinen Alltag zurückkehrst.

Vera

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