Nahrungsbestandteile einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate

Nutzen:  Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle und machen den größten Bestandteil in unserer Ernährung aus.

Bestandteile: Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind Treibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn.
Diese Zuckermoleküle werden in drei Gruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker/Glukose (Monosaccharide): Traubenzucker, Fruchtzucker
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker, Milchzucker, Süßigkeiten
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): zum Beispiel Stärke: Getreide, Vollkornprodukte, Kartoffeln

Wirkung: Kohlenhydrate werden in deinem Verdauungstrakt zu Einfachzucker (Glukose) gespalten und gelangt dann in deine Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in deine Körperzellen.

Empfehlung: Die ideale Menge an Kohlenhydraten hängt von deinem Alter und deiner körperlichen Aktivität ab. Die empfohlene Tagesdosis, um dein Gewicht zu halten, liegt bei 100 bis 150 Gramm.

Kcal: 1 Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper 4,1 Kalorien

Sonst noch interessantes zu Kohlenhydraten:

  • dein Blutzucker steigt durch das Essen von Süßigkeiten sehr schnell an, weil Schokolade & Co aus Zweifachzuckern besteht und diese sehr schnell in die Blutbahn gelangen
  • Produkte mit Polysacchariden wie Vollkornprodukte, Brot oder Kartoffeln brauchen im Körper viel länger bis sie in Einfachzucker gespalten werden. Der Blutglukosespiegel steigt hierdurch viel langsamer an, was mit einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl einhergeht. Außerdem liefern diese Produkte zusätzlich Ballaststoffe und Vitamine, weshalb diese Form der Kohlenhydrate gesünder für den Körper sind.

Ballaststoffe

Nutzen:  Ballaststoffe wirken sich positiv auf deine Verdauung aus und dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen.

Vorkommen: in Obst (Äpfel, Birnen, Beeren), in Gemüse (Brokkoli, Kohlarten, Erbsen), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen Linsen, Bohnen), Trockenfrüchte

Wirkung: Da Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind sie für deinen Körper meist unverdaulich, was soviel bedeutet, dass sie in Magen und Darm nicht zersetzt werden und nahezu unverdaut ausgeschieden werden.

Empfehlung: 30 Gramm pro Tag

Sonst noch interessantes zu Ballastoffen:

  • Ballaststoffe können bestimmten Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes vorbeugen bzw. das Erkrankungsrisiko senken
  • Ballaststoffe wirken sich positiv auf deinen Insulinspiegel auf deinen Cholesterinspiegel aus
  • Ballaststoffe haben kaum Kalorien

Eiweiß

Nutzen:  auch Proteine genannt, sind die Bausteine, aus dem deine Zellen und Gewebe (Muskel, Körperzellen, Organe) aufgebaut sind. Sie stärken den Zellaufbau und dein Immunsystem und transportieren Sauerstoff und Fette in deinem Körper.

Vorkommen: Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte

Wirkung: Eiweiße sind zusammengesetzte Aminosäuren, die im Darm gespalten werden und anschließend zu körpereigenem Eiweiß zusammengefügt werden.

Empfehlung: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht/ Tag

Kcal: 1 Gramm Eiweiß liefert dem Körper 4,1 Kalorien

Sonst noch interessantes zum Eiweiß:

  • Es gibt tierisches und pflanzliches Eiweiß, beide enthalten essentiellen Aminosäuren
  • Eiweißmangel kann sich durch abnehmende Leistungsfähigkeit oder Infektanfälligkeit äußern
  • Der täglich benötigte Bedarf an Eiweißen lässt sich mit normalen Mahlzeiten abdecken, du musst deshalb nicht zu Proteinshakes greifen

Fette

Nutzen:  Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, den unser Körper braucht um Zellen und Botenstoffe aufzubauen. Wichtige Fettpolster schützen unsere Organe. Und die Vitamine E, D, K und A sind nur in Fett löslich.

Vorkommen: es wird in 3 Gruppen unterscheiden

  • gesättigte Fettsäuren: Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren
  • Ungesättigte Fettsäuren: Fisch (Hering, Lachs, Makrele)
  • Trans-Fettsäuren: Margarine, Blätterteig, Chips, frittierte Speisen

Wirkung: Fette werden nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphe ins Blut und damit in dein Gewebe transportiert.

Empfehlung: 60 bis 80 Gramm pro Tag

Kcal: 1 Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien

Sonst noch interessantes zu Fett:

  • du solltest pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, weil die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hierbei hat sich insbesondere die Verwendung von Olivenöl als gesundheitsförderlich gezeigt in der Vorbeugung vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs.
  • Je flüssiger das Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  • Achte auf versteckte Fette in Wurst, Käse, Kuchen und Saucen, vor allem im Salat
  • Erhöhte Blutfettwerte sind ein Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Vera

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