Kürbis – Der gesunde Herbstklassiker

Kürbisse gibt es in unzähligen Formen und Farben. Nicht alle davon eignen sich zum Verzehr, sind dafür aber umso schöner als herbstliche Dekoration. Die Kürbissuppe kennt jeder, doch es gibt zahlreiche weitere Optionen Kürbis in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Der größte Teil des Kürbis ist Wasser (90 %). Daneben kann er mit Mineralstoffen und Vitaminen aufwarten:

  • Kalium wird für die Reizleitung im Nervensystem benötigt und ist so für die Funktion von Muskeln wichtig. Zudem ist es an der Regulation von pH-Wert und Blutdruck beteiligt.
  • Eisen braucht der Körper für die Blutbildung und letztendlich den Sauerstofftransport.
  • Beta-Carotin gibt dem Kürbis seine orange Farbe. Im Körper wird es zu Vitamin A verstoffwechselt und wichtig für die Funktion von Augen, Haut und Schleimhäuten

Kürbisse sind schon seit Jahrtausenden Kulturpflanze, die u.a. auch zur Herstellung von Musikinstrumenten verwendet wurden. Heute sind hunderte von Sorten kultiviert. Kürbispflanzen sind rankende lange Pflanzen. Speisekürbisse können viele Kilogramm schwer werden. Auch ein anderes beliebtes Gemüse gehört zu den Kürbissen: die Zucchini. Neben dem Fruchtfleisch werden in der Küche vor allem Kürbiskerne in Backwaren und Salaten genutzt. Kürbiskernöl ist eine viel genutzte Zutat der alpenländischen Küche.

Die klassische Saison für Kürbis ist von August bis Januar. Ist ein Kürbis reif, klingt er hohl und der Stiel ist verholzt. Kürbis ist lange haltbar und kann ihn kühlen dunklen Räumen mehrer Monate gelagert werden. Sollte man nicht den gesamten Kürbis nutzen können, sollte man aus dem Rest die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch gut in Frischhaltefolie wickeln.

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Ofenkürbis mit Hüttenkäse

Ein schnelles leichtes Essen aus dem Ofen.

 

Zutaten für 4 Portion

1 Hokkaido-Kürbis 

2 EL Öl

Salz

Chiliflocken

1 Bund Petersilie

3 EL Kürbiskerne

200 g körniger Frischkäse

 

Zubereitung

  1. Ofen auf 200° C vorheizen
  2. Kürbis waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Mit Öl, Salz und Chili mischen. Backblech mit Backpapier belegen, Kürbis darauf verteilen und ca. 20 Minuten backen. Der Kürbis sollte weich sein.
  3. Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. 
  4. In einer Pfanne die Kürbiskerne ohne Fett rösten.
  5. Kürbis anrichten und Hüttenkäse darauf verteilen. 
  6. Petersilie und Kürbiskernen darüber verteilen.
  7. Mit Blattsalat servieren.

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Gerösteter Salat aus Wintergemüse

An kalten Tagen ist ein warmer Salat genau das richtige, wenn es etwas leichtes sein soll.

 

Zutaten für 4 Person

gemischtes Wurzelgemüse (z.B. 4 Pastinaken, 4 Rote Bete und 4 große Karotten)

2 Schalotten

½ Hokkaido-Kürbis

4 EL Rapsöl

2 EL Kürbiskernöl

2 EL Apfelessig

1 EL Blütenhonig (oder Agavendicksaft)

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung 

  1. Backofen auf 200° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. 
  2. Wurzelgemüse und Schalotten schälen und in Spalten schneiden. 
  3. Kürbis waschen, entkernen und würfeln
  4. Backblech mit Backpapier auslegen. Gemüse darauf verteilen und mit 3 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen. 
  5. Gemüse für ca. 20 Minuten im Ofen rösten, dabei gelegentlich wenden.
  6. Kürbiskernöl, 1 EL Rapsöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Honig zu einem Dressing verrühren. 
  7. Gemüse nach Ende der Garzeit aus dem Ofen holen und vermengen. 
  8. Salat anrichten und mit Dressing beträufeln.

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Kürbis-Linsen-Eintopf mit Rote Bete

Kürbis als Suppe kennt jeder, doch Kürbis kann auch Eintopf. Am besten den Eintopf schon am Vortag kochen, dann schmeckt er noch aromatsicher.

 

Zutaten für 4 Portion

800 g Rote Bete

1 Bund Suppengrün

500 g Hokkaido

1 rote Chili

1250 ml Gemüsebrühe

5 Pimentkörner

1 Lorbeerblatt

180 g rote Linsen

180 g Mango-Chutney

Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel (gemahlen)

 

Zubereitung 

  1. Rote Bete putzen, schälen und abspülen (mit Küchenhandschuhen arbeiten damit sich die Hände nicht verfärben). 
  2. Suppengrün putzen. 
  3. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. 
  4. Gemüse in mundgerechte Würfel oder Spalten schneiden.
  5. Chili abspülen, trocken tupfen, der Länge nach halbieren, Kerne entfernen und hacken.
  6. Gemüsebrühe, Gemüse, Pimentkörner und Lorbeerblatt aufkochen und 15 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
  7. Linsen abspülen bis das Wasser klar ist und gut abtropfen lassen
  8. Nach 15 Minuten Kochzeit die Linsen zum Gemüse geben und weitere 5–8 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. 
  9. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken 
  10. Mit dem Mango-Chutney servieren.

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Kürbis-Zimt-Streusel-Kuchen vom Blech mit Apfel-Mascarpone

Auch wenn es mal etwas Süßes sein darf, zeigt sich der Kürbis von seiner besten Seite. 

 

Zutaten

800 g Rote Bete250 g Butternuss-Kürbis (geschält)

400 g Butter 

350 g Zucker

1 Päckchen Vanille-Zucker 

4 Eier (Größe M)

450 g Mehl 

150 g Dinkel-Vollkornmehl 

1 Päckchen Backpulver 

2 TL Zimt 

100 g Haferflocken (zart) 

1 Zitrone (Bio)

150 g Apfelmark

250 g Mascarpone   

Salz

Fett und Mehl für das Backblech

 

Zubereitung 

  1. Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 175 °C/ Umluft: 150 °C).
  2. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. 
  3. Kürbis in grobe Stücke schneiden und ca. 20 Minuten weich kochen. Abgießen, pürieren und auskühlen lassen.
  4. Ein Blech (ca. 24 x 38 cm) fetten und mit Mehl bestäuben.
  5. 250 g Butter, 200 g Zucker, 1 Prise Salz und Vanille-Zucker cremig rühren. 
  6. Eier nacheinander unterrühren. 
  7. 200 g Mehl, Dinkelmehl und Backpulver mischen.
  8. Mehlmischung und Kürbispüree abwechselnd unterrühren.
  9. In das vorbereitete Blech geben und glatt streichen.
  10. 150 g Zucker, 150 g Butter, 250 g Mehl und Zimt zuerst mit den Knethaken, dann mit den Händen zu Streuseln kneten. Haferflocken unterkneten und Streusel auf dem Teig verteilen. 
  11. Im vorgeheizten Backofen 35 Minuten backen. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen.
  12. Zitrone waschen, trocken reiben und die Hälfte der Schale abreiben. Zitronenschale, Apfelmark und Mascarpone verrühren. Kuchen mit Mascarponecreme servieren.
MBF