Halte deinen Rücken fit!

Rückenschmerzen kannst du durch ein paar Übungen vorbeugen. Übungen, die deinen ganzen Körper beanspruchen sind hier besonders effektiv, weil sie das Zusammenspiel deiner großen und kleinen Muskeln trainieren. Dies ist besonders hilfreich, wenn du aufgrund einer Therapie viel liegen musst oder das Krankenhausbett oder der Therapiestuhl unbequem sind.

Beginne, je nachdem wie vortrainiert du bist, mit wenigen Wiederholungen und steigere die Anzahl nach und nach. Achte darauf, dass du dich nicht übernimmst, auch deine letzte Wiederholung sollte noch sauber ausgeführt werden. Für die Übungen nimmst du am besten eine dünne rutschfeste Matte (dünne Isomatte, Yogmatte oder ähnliches) und legst sie auf den Boden.

 

Übung 1) „Das Becken zur Decke“ (gut für deine Rücken- und Gesäßmuskulatur):

Ausgangsposition: Lege dich auf deinen Rücken und stelle die Beine an. Deine Arme kreuzt du vorne auf deinem Brustkorb.

Durchführung: Strecke ein Bein. Dann hebst und senkst du deine Hüfte, ohne sie dazwischen abzulegen und hebst dabei dein ausgestrecktes Bein an. Versuche es mit 8 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Wenn Du die Übung noch intensivieren möchtest, kannst du das angewinkelte Bein auf einem Luftkissen balancieren.

 

Übung 2) „Planke halten“ (gut für deine vordere und seitliche Rumpf-, Gesäß- und Rückenmuskulatur):

Ausgangsposition: Unterarmstütz, dabei sind deine Unterarme angewinkelt auf dem Boden, deine Füße stehen auf den Zehenspitzen und du du versuchst dich mit möglichst viel Körperspannung (Po und Bauchmuskeln anspannen) gerade über dem Boden zu halten (den Po nicht nach oben strecken).

Durchführung: bleib in dieser Position für 20 bis 60 Sekunden und schiebe deinen Körper leicht nach vorne und wieder zurück. Wiederhole dies 8 bis 12 Mal. Für gut trainierte kann die Übung wie folgt noch intensiviert werden: strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus und halte diese Position für eine kurze Zeit. Danach wechselt Du die Arm- und Beinseite. Auch hier empfehlen sich 8 bis 12 Wiederholungen je Seite.

 

Übung 3) „Paddeln“ (gut für deine tiefe Rückenmuskulatur):

Ausgangsposition: lege dich auf deinen Bauch und strecke beide Beine und Arme aus.

Übung: Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein, dann deinen linken Arm und dein rechtes Bein. Achte darauf, dass du beim Wechseln der Extremitäten nicht auf dem Boden absetzt. Die Bewegungswechsel sollten kurz und schnell ausgeführt werden. Versuche diese Übung 20 bis 30 Sekunden mit ausgestreckten Extremitäten durchzuführen.

Heike