Grünkohl – Heimisches Superfood im Winter

Wenn die ersten Frostnächte vorbei sind, steht die Grünkohlernte an. Vor allem in Norddeutschalnd ist das Blattgemüse beliebt. In den letzten Jahren kommt der Kohl jedoch zunehmend als Superfood zum Einsatz. 

Grünkohl ist nicht nur reich an wertvollen Inhaltsstoffen (Vitamine und vor allem Calcium), sondern auch kalorienarm. Durch seine zahlreichen Ballaststoffe sättigt er langfristig und unterstützt die Verdauung. Zudem ist er eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Das wenige Fett im Grünkohl besteht großteils aus mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Die Vitamine C, E und K verstecken sich im Grünkohl und bereits 120 g des Gemüses decken den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen an Vitamin C. Da der Körper Vitamin C zur Eisenaufnahme und für das Immunsystem benötigt, ist Grünkohl passend zur Erkältungssaison eine willkommene Ergänzung des Speiseplans. Vitamin E unterstützt ebenfalls bei der Abwehr freier radikaler. Vitamin K braucht der Körper für die Blutgerinnung und bei der Knochenbildung.

Wie die meisten Blattgemüse ist Grünkohl reich an Antioxidantien (Vitamin C, Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide). Diese Substanzen schützen die Zellen vor freien radikalen und somit gegen Stress und Alterung. Damit der Körper möglichst viel davon aus dem Grünkohl aufnimmt, sollte er am besten roh oder höchstens kurz blanchiert verzehrt werden.

Anderen Inhaltsstoffen des Grünkohls werden antientzündliche, antimikrobielle, blutdrucksenkende und kardioprotektive Wirkungen nachgesagt. Auch den Cholesterinspiegel kann Grünkohl anscheinend positiv beeinflussen und es gibt Anhalte dafür, dass Grünkohl sich auch unterstützend auf eine Krebstherapie auswirken könnte.

Frischen Grünkohl findet man von Herbst bis Januar. IM Kühlschrank hält er sich bis zu fünf Tagen. Tiefgekühlt kann er inzwischen aber as ganze Jahr übergekauft werden. 

Lust auf Grünkohl? Dann probier doch eins unserer Rezepte aus.

Green-Smoothie

Zutaten für 2 Gläser

2 reife Birnen/Äpfel
1 Kiwi
2 Bananen
1 Handvoll Grünkohl (alternativ: Blattspinat)
300 ml Kokoswasser

Zubereitung

  1. Birne vierteln und entkernen. Kiwi schälen und in Stücke schneiden. Bananen in Stücke schneiden. Grünkohl waschen.
  2. Alles mit dem Kokoswasser in einen Mixer geben und fein pürieren.

Grünkohlchips mit Joghurt-Dip

Zutaten für eine mittlere Schüssel Chips

1000 g Grünkohl

Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Erdnussöl)

1 TL Chiliflocken

1 TL Sesam
1 Bio Zitrone
150 g Joghurt
1 EL Olivenöl
1 TL Senf
1 TL Honig oder Ahornsirup
Salz

Zubereitung

Ofen vorheizen (E-Herd: 160 °C). Mehrere Bleche mit Backpapier auslegen.

Grünkohl mehrfach waschen, die feinen Blätter abzupfen, ggf. in Stücke reißen und auf Küchenpapier auslegen. 

Öl mit Chiliflocken, Salz und Sesam verrühren. Mit dem Kohl gründlich mischen und auf den Blechen verteilen (nicht übereinander). Im heißen Backofen nacheinander 15–20  Minuten knusprig backen, dabei mit einem Holzlöffel die Ofentür einen Spalt geöffnet halten. Nach ca. 10 Minuten wenden.

Joghurt, Senf, Olivenöl und Honig verrühren und abschmecken.

Salat von neuen Kartoffeln mit Grünkohl, Feta und Avocado

Zutaten für 2

200g junge Kartoffeln, halbiert

2 Knoblauchzehen

2 EL Rapsöl

1 Zitrone (Saft)

1 Schallote in feinen Würfeln

200g Grünkohl

1 reife Avocado

½ TL Dijonsenf

25g Feta (oder vegane Alternative), zerkrümelt

½-1 TL Chiliflocken

1 EL Kürbiskerne

 

Zubereitung

Ofen vorheizen 200° C/180° C Umluft/Gas Stufe 6. 

Kartoffeln für 10 Minuten kochen, abgießen und ausdampfen lassen, dann in einer großen Ofenform mit Knoblauch und 1 EL Rapsöl mischen, würzen und für 20 Minuten im Ofen rösten.

Währenddessen die Hälfte des Zitronensafts und Schalotten mit der Hälfte des Grünkohl mischen. 

Knoblauchzehe aus dem Ofen entfernen und den restlichen Kohl zu den Kartoffeln geben. Mit dem etwas Öl beträufeln, würzen und für weitere 5 Minuten backen.

Den gebackenen Knoblauch im Mixer klein hacken, Avocado, Senf, restliches Öl und übrigen Zitronensaft mit etwas Wasser zu einem glatten Dressing mischen. Nach Geschmack würzen.

Dressing  und Feta mit Chiliflocken und Kürbiskernen über den Salat geben und servieren.

Risotto mit Grünkohl und Cocktailtomaten

Zutaten für 4

500 g Grünkohl (frisch)

300 g Karotten 

1 Zwiebel   

4 TL Gemüsebrühepulver

6 EL Öl 

200 g Risottoreis

200 g Cocktailtomaten   

1 Knoblauchzehe 

50 g Walnusskerne   

1 EL Butter   

50 g Parmesan o.ä. (gerieben)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Grünkohl putzen, waschen und in fingerbreite Streifen schneiden. Karotten putzen, längs halbieren und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Ca. 800 ml Wasser zum Kochen bringen und Brühe darin lösen

3 EL Öl erhitzen, Karotten kurz anbraten, herausnehmen und dann Zwiebeln im Fett dünsten bis sie glasig sind. Den Grünkohl zufügen und anbraten. Reis hinzufügen und für 2–4 Minuten rösten, dann Karotten wieder hineingeben. Mit Brühe angießen bis alles bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ohne Deckel 30–35 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Immer wieder Brühe angießen.

Tomaten waschen. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Walnusskerne grob hacken und ohne Fett rösten. 

Das restliche Öl in die heiße Pfanne geben, Knoblauch und Tomaten darin ca. 2 Minuten braten. Butter hinzugeben, kurz aufschäumen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Parmesan und die Hälfte der Walnüsse unter das Risotto rühren. Abschmecken und mit Knoblauchtomaten sowie restlichen Nüssen anrichten.

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MBF